睡眠管理專案

一、前言

睡眠佔了人生超過三分之一的時間,與我們的成長、精力恢復、學習、免疫與健康都息息相關!但由於文明的發展與工作壓力,使得大部分人難以有充足的睡眠,或是無法有規律的作息,因此睡眠困擾層出不窮。許多研究都發現,睡眠不足或是沒睡好,情緒控制、注意力、記憶力…等心智狀態都會顯著變差;也會容易感到疲倦、無精力,以及免疫力變差,導致人們容易生病。所以,把睡眠能力顧好,身與心的狀態就可以理想發揮。

但一般企業、員工及大眾對於睡眠的知識依然貧乏,在正常教育中幾乎未談及何謂正常的睡眠,以及正確的睡眠衛生習慣。本團隊希望能夠透過「睡眠管理員工協助服務方案」淺顯易懂的解說,使學習者能夠在短時間內獲得正確的睡眠知識,並利用課程中所教導的方法檢視自己的睡眠,將好的睡眠習慣維持、不好的將之調整,以使日後能有身心健康的生活習慣。

會以『失眠認知行為治療』為核心,失眠認知行為治療是國外許多睡眠中心視作首選的治療模式,2016年美國內科醫學學會也提出失眠認知行為治療是成人慢性失眠的第一首選,此治療模式結合睡眠行為醫學及心理治療原理,這些方法都經由嚴格科學分析證實其效果,能長時間維持失眠症狀之改善,主要是教導失眠者瞭解睡眠的基本機制,學習各式助眠技術與放鬆技巧,再透過調整對睡眠的不合適習慣及想法,來長期且持續改善失眠困擾。

二、課程特色-專業且全面的課程

1、專業化內容

本「睡眠管理員工協助服務方案」會由台灣睡眠醫學學會合格且督導級之失眠認知行為治療專業人員與講師來領導,並透過以下方式進行失眠認知行為治療工作坊:

  • 投影教材、講義及臨床實用表單,輔助失眠認知行為治療工作坊教學
  • 科學實徵及文獻,佐證失眠認知行為治療臨床療效
  • 實際案例分享與討論,來加強失眠認知行為治療之認識與學習
  • 實作練習,來當場演練助眠行為技巧以及放鬆訓練
  • 開放式討論,開放問與答的討論時間以利學習與運用

此外,本方案會以輕鬆且有趣,強調現場與聽眾的互動的方式來進行,善用輕鬆又好懂的簡報來呈現睡眠醫學及新知,配合專業又活潑的演講內容和方式,過程串插有趣故事及影片拉近與聽者的關係,現場帶領助眠之放鬆技巧,並給予回家實際演練之作業及教材。

2、全面性內容

方案設計全面結合醫療新知、學術、科普以及臨床實務。透過『失眠認知行為治療』、『心理治療』以及『睡眠醫學』為核心組合,提供全面的課程內容,包含:

  • 失眠認知行為治療(目前為國內外相關學會建議之失眠第一線治療)
  • 正念治療
  • 正向心理學
  • 生理時鐘
  • 時間管理學
  • 運動心理學
  • 音樂治療及芳香療法等

三、方案架構

共分四大部分:

1. 睡眠六力加睡眠報告

內容:

主觀睡眠問卷評估:亦可合併公司常態健檢項目,透過「睡眠六力」完整版的睡眠評估問卷讓員工可以快速填答,篩出睡眠問題的高危險群,且若企業需要,可以提供睡眠六力篩檢的報告單張(如下:有圖示報告結果以及衛教建議)。「睡眠六力」完整版共42題。填寫時間約10-20分鐘。可以提供紙本問卷、線上填寫方式,或是可以依企業內部作業系統彈性調整填寫方式。

範例:

2. 睡眠管理專題演講

內容:

可以針對上述「睡眠六力」完整版的報告結果,設計不同專門主題的演講內容,可以針對企業內不同睡眠困擾型態的員工可以參與符合自身睡眠的「睡眠管理專題演講」,以得到最合適且正確睡眠管理知識,以及專門的改善方法,也進而促進員工的專注、表現及績效。

演講設計強調現場與聽眾的互動,善用輕鬆又好懂的簡報來呈現睡眠醫學及新知,配合專業又活潑的演講內容和方式,過程串插有趣故事及影片拉近與聽者的關係,現場帶領助眠之放鬆技巧,並給予回家實際演練之作業及教材。

範例(以雙場組合為例):

演講主題:場次1教你好夢正酣的秘笈/談睡眠管理演講主題:場次2教你愈睡愈好的秘笈/談生理時鐘
一、 何謂睡眠?為何心理治療可以解決失眠1. 帶動現場之「心理學活動」2. 「失眠認知行為治療」為失眠治療首選
二、 失眠的定義及類型1. 最新睡眠醫學新知2. 最新台灣失眠盛行率大調查
三、 改善失眠的心理治療王牌:   『認知行為治療法』1. 養成良好的睡眠衛生習慣 睡眠ATM、午睡33法則、運動3332. 各項助眠的行為技術與原則 睡前4B誘眠法、風扇理論3. 放鬆訓練(含現場練習、影片) 逃戰反應、壓力因應模式、腹式呼吸法
四、 現場 Q and A 、贈獎時間
一、 介紹各種常見睡眠障礙(含影片)1. 睡眠呼吸相關疾患(打鼾)2. 動作—感覺相關睡眠疾患
二、 特殊族群睡眠樣貌:1. 性別:女性高於男性之原因與因應2. 輪班:台灣輪班人員盛行率大調查3. 老年、幼兒等睡眠樣貌
三、 改善失眠的心理治療王牌:   『認知行為治療法』1. 生理時鐘主題 生理時鐘的特色 國際觀點:諾貝爾獎怎麼說 光照治療 早起早睡少3C2. 放鬆訓練(含現場練習、影片) 壓力因應模式:當自己的黑馬 肌肉放鬆法,練習時間25分鐘
四、 現場 Q and A 、贈獎時間

3. 睡眠管理專題演講

大型工作坊:

若企業想透過更有效益和不同模式來進行員工睡眠管理,可以採用工作坊的方式,可以可以一次聚集10-20名左名對睡眠管理有興趣及需求的員工,每次2-3小時,可規畫2-4次的團體治療工作坊,安排模式具有彈性,可依企業制度進行調整,而上述各種模式的組合在睡眠行為醫療的相關研究和實際臨床經驗均具效果。

亦可安排『特殊主題』之小型工作坊,像是:最佳休息法、提升工作產能、適應飛行時差等工作坊,亦可以針對主管階級以上員工進行調整,,在工作繁忙的情況下,該如何掌握為數以不多的睡眠時間,讓自己獲得最有效的睡眠與恢復,此類工作坊不僅針對睡眠管理,也透過讓參與者了解自己的生理時鐘的變化,去制定一整天的最佳工作時程,並有機會借此降低工作上的失誤機率,也提升工作效能及產能。

範例(以4次,各3小時為範本):

第一次工作坊
時段長度 主題與內容摘要
第一部分80分睡眠為什麼有那麼大的影響力 1. 睡眠與各睡眠階段的功能,從腦科學談起2. 睡眠醫學建議的睡眠長度3. 為什麼會做夢,夢的解析4. 常見睡眠迷思解答
第二部分50分睡眠管理與正念 1. 何謂正念,如何透過正念來提升專注力2. 放鬆訓練,正念呼吸法
第三部分40分睡眠與表現力 1. 睡眠與和表現力的關係2. 睡眠與運動的關係3.    透過睡眠來提升表現力
第四部分10分回家作業與追蹤說明QA、贈獎時間、說明回家作業
第二次工作坊
時段長度 主題與內容摘要
開場 1. 分組討論睡眠管理進度、回家作業2. 說明今天流程,包含驗收及評量方式
第一部分60分睡眠新知:1. 最新睡眠醫學新知2. 最新台灣失眠盛行率大調查3.    慢性失眠之診斷、臨床表徵及失眠病因模式
第二部分30分預防勝於治療:瞭解為什麼會睡不好1. 睡眠呼吸相關疾患(打鼾)2. 動作—感覺相關睡眠疾患3. 特殊主題:夢遊、說夢話、磨牙等
第三部分30分小睡與表現力 1. 活力小睡2. 放鬆訓練,身體掃描
第四部分50分好眠疫苗:瞭解睡眠管理1. 睡眠衛生教育2. 放鬆訓練,腹式呼吸法原理與現場教導3. 睡前儀式化:睡前4B誘眠法
第四部分10分回家作業與追蹤說明QA、贈獎時間、說明回家作業
第三次工作坊
時段長度 主題與內容摘要
開場 1. 分組討論睡眠管理進度、回家作業2. 說明今天流程,包含驗收及評量方式
第一部分80分改善睡眠的王牌:『認知行為調整法』-行為篇1.   養成良好的睡眠衛生習慣2.   各項助眠的行為技術(含回家作業、教學小手冊). 找回睡眠感覺:刺激控制法. 加強睡眠效率:方糖理論. 降低睡前焦慮:風扇理論
第二部分50分放鬆時間 1. 何謂放鬆,放鬆對睡眠的重要性2. 放鬆訓練(含現場練習、影片):肌肉放鬆法
第三部分40分成為睡眠管理職人1. 助眠小物與睡眠環境2. 芳香療法與音樂療法3. 台灣睡眠醫療資料庫
第四部分10分回家作業與追蹤說明QA、贈獎時間、說明回家作業
第四次工作坊
時段長度 主題與內容摘要
開場 1. 分組討論睡眠管理進度、回家作業2. 說明今天流程,包含驗收及評量方式
第一部分80分改善睡眠的王牌:『認知行為調整法』-生理時鐘篇1. 生理時鐘的特色2. 國際觀點:諾貝爾獎怎麼說3. 光照治療4. 早起早睡少3C
第二部分50分放鬆時間 1. 何謂放鬆,放鬆對睡眠的重要性2. 放鬆訓練(含現場練習、影片):冥想/自我暗示法
第三部分40分改善失眠的王牌:『認知行為調整法』-認知篇1.   何謂認知治療2.    認知治療技術(回家作業、教學小手冊)
第四部分10分回家作業與追蹤說明驗收、分組評量、獎勵

4. 睡眠駐診

內容:

此企業員工睡眠管理專案中「睡眠駐診」模式,所聘請之臨床心理師均為台灣睡眠醫學學會認證合格之失眠認知行為治療專業人員,除了一般心理師可進行的項目都可執行外,還加上了睡眠諮詢與治療。另很重要的是,一般人有壓力、情緒困擾、家庭困擾…等,這些問題的累積會影響工作表現,但不見得願意去求助心理師。但這些問題都會展現在睡眠上,而人們對於睡眠問題的諮詢較為開放,認為這屬於身體健康的問題。

因此,睡眠諮詢還有一個非常重要的目的,就是透過睡眠來了解壓力、情緒與身心情況,讓員工可盡早回復到正常狀況。臨床心理師可以固定時間去企業安排之空間,進行一對一,每次50分鐘的睡眠諮詢,諮詢包含『失眠認知行為治療』,失眠認知行為治療為臨床研究公認最具改善效果的治療方法,且已是美國內科學會在2016年指出是慢性失眠治療的第一線治療首選,一般為期6-8週、每週一次,而且臨床研究及經驗均顯示大約3-4周就可能有改善效果,配合度高的情況之下,治療效果甚可以持續2-3年之久,這也是和單純使用安眠藥物相比下最大的不同。

範例:

以目前和各科技園區的合作為例,可以簽合約或是合作備忘錄形式,一年為單位,每月固定去1-4次,每次約3-6小時的睡眠駐診。

四、方案效益

1. 理解及認識自我睡眠

本方案希望能夠透過淺顯易懂、生動活潑,以及科學專業的授課方式,先基礎的讓大家了解什麼是睡眠,像是:睡眠的基礎功能、睡眠的過程發生什麼,以及到底什麼是睡不好,再來更透過自我評量的方式,了解影響自己睡不好的原因是什麼。對自我睡眠有足夠也正確的理解及認識,是睡眠管理的第一步!

2. 正確的睡眠知識

本方案經由睡眠專業人員,像是:台灣睡眠醫學學會失眠認知行為治療認證課程講師,以及台灣睡眠醫學學會督導級失眠認知行為治療專業人員,使學習者能夠在短時間內獲得專業且正確的睡眠知識,有良好的睡眠知識,更是擁有美好睡眠的基石。

3. 睡眠管理技巧

本方案的演師共有千場以上的睡眠演講、工作坊經歷,也有豐富之教學和臨床經驗,涉及專業內涵廣泛及多元,結合『失眠認知行為治療』、『心理治療』以及『睡眠醫學』為核心組合,讓學習者可以調整錯誤的睡眠習慣及認知,進一步將好的睡眠習慣及認知維持,以使日後可以擁有美好的睡眠、身心健康及生活品質。

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